HMBサプリの効果と副作用を徹底調査。効果ないの口コミは本当か調べてみた
HMBには筋肉合成効果や筋肉減少抑制効果があり、正しく使うことで筋肉の増加作用を2倍以上高められます。
しかし使用する人によってはHMBが効かない人もいます。
ここでは科学的データをもとに、HMBの効果や効かない人の特徴について紹介しています。
HMBとは？HMBの基礎知識
HMBは必須アミノ酸の1つである「ロイシン」の代謝物で正式名称を「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。
アメリカでは2000年頃から筋トレサプリ成分として普及していますが、日本で販売が許可されたのが2010年なので比較的新しい筋トレサプリです。
健康意識が高まったことから筋トレでボディメイクをする人口が増えてきたとこもあり、HMBサプリを利用する人が増えました。
HMBの3大効果
HMBの効果は3つあります。
- 筋肥大の増大
- 筋肉量の減少防止
- 筋損傷の回復促進
それぞれの効果について説明していきます。
前提として筋肉は筋タンパク質によって構成されており、常に「合成」と「分解」を繰り返しながら維持されています。
筋肉を増やすには筋タンパク質が分解される量よりも、合成される量を増やす必要があることを、まず知っておいて下さい。
筋肥大の増大
筋タンパク質の合成作用はmTORという酵素によって高まり、HMBはこの酵素を活性化させる効果があるため、筋肉を増やす効果があるとされています。
筋タンパク質同化作用というと何だか難しく聞こえますが、要するに「たんぱく質を筋肉に変える量を増やす」ということです。
筋肉量の減少防止
筋タンパク質の分解はユビキチンプロテアゾームという酵素によって高まります。HMBはこの酵素を抑制する効果があり、筋肉量の減少を防止してくれます。
繰り返しになりますが筋肉は筋タンパク質によって構成されているので「筋タンパク質の分解抑制＝筋肉量の減少防止」につながります。
筋タンパク質が分解される例をあげるとこの2点です。
- 有酸素運動や筋トレをしたとき
- 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多いとき
有酸素運動や筋トレをしたとき
トレーニングをしたときも筋肉が分解されるのは意外かもしれませんね。筋トレをすると筋タンパク質の合成量も増えますが同時に分解量も増えているのです。
分かりやすく数字に置き換えると
通常時
合成量10-分解量10⇒0（変化なし）
トレーニング時
合成量30-分解量20⇒10（筋力UP）
このようなイメージです。
HMBを摂取することで
HMB摂取
合成量40-分解量10⇒30（筋力超UP）
あくまでイメージですが（笑）
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多いとき
風邪で寝込んで数日まともに食事を取らなかった経験ありませんか?
おそらく体重は2〜3キロ減って、腕は細くなっていたと思います。
この現象は摂取カロリー不足によって「筋肉が分解された」ことが原因です。脂肪ではなく筋肉です。
体内に活動に必要なエネルギーが不足すると脂肪よりも先に筋肉を分解して補います。
HMBの筋タンパク分解抑制作用によって摂取エネルギー不足による筋肉分解を抑えます。極端な言い方をすれば食事制限ダイエットをしても筋肉量を維持できるということですね。
筋疲労の回復促進
HMBは筋トレによって傷ついた筋肉細胞の回復速度を早めてくれます。
トレーニングをして筋肉に負荷をかけたら、回復するまで時間がかかります。修復までの期間を「超回復」といいます。
筋トレの強度や鍛える部位によっても変わりますが、一般的に超回復の期間は48〜72時間必要です。
超回復期間に筋トレを行っても筋力は下がり、逆効果になるので回復するまでじっと待つ必要があります。
超回復が早まることで、トレーニングの頻度を増やすことができます。またHMBを使用した方の口コミで「筋肉痛の治りが早くなった」という方もいます。
HMBが効かない人の特徴
ここまで紹介してきたHMBの効果は、数々の研究や論文によって証明されています。
しかしHMBは効果出やすい人と効きにくい人がいるのです。
筋トレ上級者への効果は限定的
筋トレを1年以上続けているトレーニング上級者やボディビルダーが、HMBを摂取しても筋肉量の増加はあまり見込めません。
なぜなら筋トレ上級者はトレーニングによる筋タンパク質の分解が元々少ないため、HMBの筋タンパク質分解抑制作用の効果を得られないからです。
ただトレーニング時における筋タンパクの分解抑制効果を得られないだけで、摂取エネルギー不足による筋肉分解（カタボリック）を抑える効果はあります。
例えば、体重制限がある格闘技やボディビル大会など筋肉量を維持したまま脂肪を落としたいときに効果的です。
150人から集めたHMBの効果に関するアンケート結果
ここまで科学的データをもとにHMBの効果について紹介してきましたが、本当に大事なのは「使用者の実感」だと考えています。
そこでHMBサプリ利用者150人を対象にWEBアンケートを実施しました。
- 調査方法：WEBアンケート
- 調査エリア：全国
- 調査対象：HMBサプリ利用者
- 有効回答数：150
- 調査期間：2017年11月11日〜13日集計
7割がHMBサプリの効果を実感している
150人にアンケートを摂ったうちの107人が「HMBサプリで効果を実感できた」と回答しています。
86%が3ヵ月以内で効果を実感
HMBサプリの効果を実感できた107人にどのくらいで効果を実感できたのか聞いたところ「86%が3ヶ月以内に効果を実感した」と回答しています。
研究データでもHMBの効果がでるのは最低でも2〜4週間目からとなっていたので、研究データ通りのアンケート結果になりましたね。
77%がHMBサプリに満足している
HMBサプリの効果だけじゃなく値段など、総合評価で満足しているかどうかアンケートしたところ「77%が満足している」と回答しています。
HMB以外のプロテインやクレアチンの満足度を調べたアンケート結果がなかったのですが、77%が満足しているというのは優秀だと思います。
HMBの副作用
HMBは普段の食事でも摂取しているアミノ酸ですので、副作用はありません。
HMBの推奨摂取量の2倍の6gを1ヵ月間継続摂取しても腎臓や肝臓に影響はありませんでした。
このことから国際スポーツ栄養学会の研究論文でも「人体への悪影響はない」と結論付けています。
また、ドーピングやステロイドなどの筋肉増強剤のような薬物でもありませんので、ドーピング検査にも引っ掛かりません。安心して摂取することができますよ。
ただしHMBサプリとして販売されている製品には、HMB以外の成分を含んでいるサプリがあります。
お腹の不快感やアレルギー症状がでたら、使用を中止しましょう。
おすすめHMBサプリの選び方
HMBサプリにはHMBだけを配合したサプリとBCAAやクレアチンといった筋肉構築に役立つ成分をまとめて摂取できる「筋肉サプリ」と呼ばれる商品があります。
今までこういったサプリを摂取したことがない方は筋肉サプリを選べば間違いありません。
筋肉サプリを摂取するだけでボディメイクに必要な栄養素をバランスよく取り入れることができますよ。
当サイト独自の基準から厳選されたHMBサプリをチェックしてみてくださいね。
