HMBとクレアチンの併用で効果倍増!具体的な摂取方法を紹介

HMBとクレアチンの併用で効果倍増!具体的な摂取方法を紹介

HMB クレアチン

 

筋トレの効果を上げる筋肉サプリ成分として知られる「HMB」「クレアチン」について紹介します。

 

  • HMBとクレアチンってどんな効果があるの?
  • HMBとクレアチンを併用すると効果が増すって本当?
  • 効果を無駄にしないための正しい飲み方が知りたい

 

 

このような疑問を持つ方に喜んでもらえる内容となっています。

 

HMBやクレアチンといった筋肉サプリは、筋トレの効率やダイエットに役立つサプリです。理想のカラダに一早く近づくために正しい飲み方について知っておきましょう。

 

 

HMBとクレアチンの効果

 

 

まずHMBとクレアチン、それぞれの効果について紹介していきます。

 

HMBの効果

 

HMBは必須アミノ酸の一種「ロイシン」の代謝物で摂取すると3つの効果を得られます。

 

  • 筋肉量増加
  • 筋肉量減少の防止
  • 筋疲労の軽減

 

プロテインにも含まれているロイシンを吸収しやすいように細かく分解したものがHMBです。

 

プロテイン(タンパク質)→ロイシン→HMB

 

HMBを3g合成するにはロイシンを60g摂取する必要があり、プロテインに換算すると40杯分に相当します。

 

プロテインを40杯も飲むのは現実的ではないので、初めから吸収しやすいように分解して販売したのがHMBサプリです。

 

HMBの効果についてもう少し詳しく見てみる

 

 

クレアチンの効果

 

筋肉を動かすためのエネルギー源となる成分がクレアチンです。

 

短距離走やウエイトトレーニングといった、瞬間的に力を出す強度の高いトレーニング時に効果を発揮します。

 

クレアチンの効果は3つあります。

 

  • 運動パフォーマンス向上
  • 筋肥大の促進
  • 徐脂肪体重の増加

 

たとえば、ベンチプレスのMAX重量が5s上がった。腕立て伏せが10回しかできなかったのに12回できるようになった。

 

このような効果が得られます。

 

即効性のある成分で、1週間クレアチンを摂取するだけでもこれだけの効果がでています。オリンピック選手やアスリートも使用している筋トレサプリなんですよ。

 

クレアチンについてもう少し詳しく見てみる

 

 

HMBとクレアチンの相乗効果

 

HMB 相乗効果

 

HMBとクレアチン単体での摂取でも十分効果がありますが、併用するとさらに筋肉量の増加が認められています。

 

 

クレアチンだけ摂取した時と比べると4倍もの差が開いています。これだけ違うなら併用しないのはもったいないですよね。

 

ではHMBとクレアチンの片方を選ぶならどっちを選びますか?

 

 

筋肉を増やすならどっち?

 

筋トレ初心者はHMB。筋トレを1年以上継続している筋トレ上級者ならクレアチンをおすすめします。

 

HMBは筋トレの刺激に慣れてない初心者のほうが筋肉を増やす効果があり、上級者に対してはあまり効果がありません。

 

HMBが効かない人の特徴は?

 

 

HMBとクレアチンの摂取方法

 

HMB クレアチン 摂取方法

 

HMBとクレアチンは摂取方法が複雑です。間違った飲み方をすると効果が半減してしまうので正しい飲み方を知っておきましょう。

 

 

HMBの摂取タイミング

 

HMBの効果を最大限活かすイミングはトレーニング30〜40分前です。

 

HMBには筋トレによる筋肉分解を抑制する効果があるので、筋肉量維持と筋疲労の軽減効果が期待できます。

 

 

次におすすめのタイミングはトレーニング直後です。

 

トレーニング直後は傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質や炭水化物などの栄養素を吸収しやすくなっていて、「栄養補給のゴールデンタイム」とも言われるほどです。

 

筋肉を増やす絶好のタイミングなのでHMBだけではなくプロテインも摂取するとより効率が上がります。

 

 

トレーニング前後以外のおすすめのタイミングは食後です。食後は胃腸が活発に働いているため、HMBを吸収しやすくなっています。

 

 

ただHMBサプリ製品によってはHMB以外の成分も含まれているため、サプリに記載されている使用方法に従うようにしてくださいね。

 

 

HMBの摂取回数

 

HMBは1.5gから効果があり、3.0gがもっとも適切な摂取量です。

 

HMBの効果は持続時間が6〜8時間と短いため、1度に大量に摂取するよりも1日2〜3回に分けて摂取しましょう。

 

もう少し詳しくHMBの飲み方について見てみる

 

 

クレアチンの飲み方

 

HMB クレアチン 摂取方法

 

クレアチンの摂取方法は特殊で2通りあります。

 

ローディング

 

1つはローディングと呼ばれるやり方。

 

短期間でクレアチンを大量摂取して力を発揮しやすくする方法で、1日5gを4回に分けて合計20g摂取します。

 

これを5日間継続すると体内のクレアチン濃度がMAXになり、クレアチンの効果を最大限発揮できます。その後は1日5gを継続摂取し続けます。

 

 

通常の摂取方法

 

2つ目の方法は1日5gを毎日摂取する方法です。

 

1ヵ月程度でクレアチン濃度がMAXになります。ローディング方よりもゆっくり体内に蓄積されます。

 

クレアチンをはじめて飲む人ならまずローディングして体内のクレアチン濃度を高めたほうが効果を早く実感できます。

 

今すぐにクレアチンの効果を実感したいという人はローディングを実践してみるといいでしょう。

 

 

摂取タイミング

 

吸収率を高める摂取タイミングはトレーニング後と食後です。

 

トレーニング後に訪れるゴールデンタイムの栄養吸収効率のよさは先ほど説明した通りです。

 

 

食後におすすめの理由は、クレアチンは炭水化物に含まれる糖質を摂ると分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるためです。

 

 

また糖質を含んだプロテインと併用すると、吸収効率がグーンと向上するのでプロテインを飲むならクレアチンと一緒に飲むようにしましょう。

 

 

HMBとクレアチンの飲み方まとめ

 

HMBとクレアチンの飲み方についてまとめました。

 

  摂取量(1日) 摂取タイミング
HMB 1.5〜3.0gを2〜3回に分けて

トレーニング前
トレーニング後
食後

クレアチン

5g×4(ローディング)
5g(通常)

トレーニング後
食後

 

 

併用するならトレーニング後か食後がおすすめですね。またトレーニング後はプロテインも一緒に飲むとクレアチンの吸収効率も上がりますよ。

 

 

HMBとクレアチンの副作用

 

HMB クレアチン 副作用

 

これだけ効果があると筋トレサプリを使ったことがない人は、「副作用があるのではないか」と気になるところではないでしょうか。

 

 

結論からいうと、HMBもクレアチンも通常の食品に含まれる栄養成分ですので、体に危険を及ぼすような副作用はありません。

 

ただ過剰摂取は効果を上げるどころか逆効果にもなるので用法容量を必ず守りましょう。

 

 

HMBの副作用

 

HMBは肉や魚にも含まれるアミノ酸で過剰摂取しても体に害のある成分ではありません。

 

ただ推奨摂取量の3g以上飲んでも効果が変わらないどころか逆効果になるという研究データもあります。

 

 

「もっと効果を出すために、いっぱい飲もう!」と欲張っちゃダメですよ。

 

 

クレアチンの副作用

 

クレアチンもHMBと同じように副作用はありません。何年にもわたって筋トレサプリとして利用されている成分です。

 

 

ただ空腹時の過剰摂取によって「胃の不快感」が起きると口コミでありました。

 

胃の不快感の原因は分かりませんが、クレアチンは溶けにくいので胃腸に負担をかけたのが原因ではないかと考えます。どんなサプリにしろ摂り過ぎはよくないですね。

 

 

またクレアチンを摂ると体重が増加するといわれています。これは筋肉中に水分をたくわえる効果がクレアチンにはあるからです。

 

クレアチンの効果による一時的な症状ですし、見た目にも影響しないので気にする必要はありませんが「どうしても体重を減らしたい」という人はクレアチンを摂取しないほうが無難です。

 

たとえば、体重制限のあるボクサーやボディビルダーのようなアスリートです。

 

HMBとクレアチンを配合したおすすめサプリ

 

HMBを主成分としてクレアチンや、BCAA、ブラックジンジャーといったダイエットサポート成分を1つにまとめた筋トレサプリがSNSや様々な雑誌でも掲載されるほど人気を博しています。

 

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