プロテインの効果で筋肉アップの仕組み。ダイエットや太りたい人にも効果あるのか?

プロテインの効果で筋肉アップの仕組み。ダイエットや太りたい人にも効果あるのか?

プロテイン

 

筋肉をつけると基礎代謝が上がってダイエット効果がある、と聞いたので早速筋トレを始めたけど

 

「筋肉が付いた実感がない」
「筋トレを頑張っているのに全然筋肉がつかない」

 

このような悩みはありませんか。

 

もしかすると、タンパク質不足が原因かもしれません。食事でタンパク質が足りてないならプロテインを摂るようにすると筋トレの成果が出るかもしれませんよ。

 

ここではプロテインと筋肉の関係やダイエット効果について説明していきます。

 

 

プロテインとはそもそも何?

 

まず基本中の基本、プロテインとは何なのか、というところから理解していきましょう。

 

プロテインとは英語でタンパク質のことを指します。つまりお肉や大豆製品などにも含まれているタンパク質、それがプロテインです。

 

 

プロテイン、と聞くと摂取するだけで筋肉がもりもりつく筋肉増強剤、というような印象を持っている人も少なくないと思いますが、そのような効果はなく、単に食材に含まれているタンパク質をパウダー状に加工したものが市販されているサプリがプロテインになります。

 

 

筋トレにプロテインが効果的な理由

 

筋トレ

 

プロテインには筋肉増強効果はない、と前述しましたが、正確にはプロテインだけでは筋肉を増強する効果はありません。

 

筋トレをしてプロテインを摂取することで筋肉増強効果を得ることができます。

 

では、筋肉がどのようにして発達するかを確認しましょう。

 

 

筋肉が発達する仕組み

 

筋トレで筋肉に負荷を与えると筋繊維には損傷が発生します。

 

この損傷を身体は修復しようとするわけですが、修復される際に負荷に耐えられるように以前よりも筋繊維が太くなります。

 

 

筋トレを続けていると以前は持てなかったダンベル等の器具を扱えるようになるのは、筋繊維が修復を通して以前より強い負荷に耐えられるようになったためです。

 

 

筋肉を修復するにはタンパク質が必要

 

筋肉修復

 

筋繊維は修復されると太くなるため、いわゆる筋肉がつく、という状態になるわけですね。

 

しかし、筋肉を修復するためには材料が必要となります。

 

それがタンパク質、つまりプロテインになるのです。適切な負荷で筋トレを行い、修復のための材料となるプロテインを十分な量身体に供給することが効率の良い筋トレの条件なのですね。

 

 

では、どのくらいの量のプロテインを摂取する必要があるのでしょうか?

 

 

筋トレ時に必要なタンパク質の量はどれくらい?

 

タンパク質は脂肪や炭水化物と同じく生命を維持する上で必要な三大栄養素ですから、筋トレをしていなくても必ず摂取する必要があります。

 

以下で普通の生活をしている場合と筋肉を増やすための筋トレを行っている場合に必要となるタンパク質の量を比較しましょう。

 

【普通の生活をしている場合】

  • 体重70sの男性の場合:1日あたり約60g
  • 体重50sの女性の場合:1日あたり約50g

 

【筋肉増強を目的に筋トレをしている場合】

  • 体重70sの男性の場合:1日あたり約120g
  • 体重50sの女性の場合:1日あたり約85g

 

このように筋トレをしている場合は筋繊維の損傷を修復するために筋トレをしていない場合と比較してより多くのタンパク質が必要になるのです。

 

 

120gのタンパク質を食品で摂取するとどのくらいになるか

 

タンパク質

 

筋トレをしたら通常よりもタンパク質をたくさん摂取する必要があることがわかりました。

 

ということは肉や大豆製品等、タンパク質を多く含んだ食品をたくさん食べればいいのでは?という意見が出てきます。

 

なるほど、その通りですね。

 

では、代表的なタンパク質の含有量が多い食品で120gのタンパク質を摂取するとしたら、どのくらいの量になるのか、調べてみました。

 

  • 牛乳:約1.8L
  • 木綿豆腐:約900g=2.5〜3丁
  • サーロインステーキ:約500g

 

食事だけでプロテインを必要なだけ摂取しようとするとかなりの量を飲み食いすることになってしまいますね。

 

量的に現実的ではないということもありますが、サーロインステーキ500gを頻繁に食べる、というのはお財布にも優しくありませんね。

 

 

また、これだけの量の食材を食べるとしたらタンパク質は必要な量摂取できるかもしれませんが、それ以外の栄養素も摂取することになり、カロリー過多になってしまいます。

 

 

プロテインなら必要な量を摂取できる

 

そこで食材に含まれているタンパク質だけを取り出したプロテインが必要となるわけです。

 

市販のプロテインはパウダー状に加工されているものが多いので、水や牛乳等に溶かして飲むことでタンパク質を手軽に摂取できるうえに、脂肪や炭水化物などの摂取を控えることができるわけです。

 

 

プロテインのダイエット効果

 

ダイエット効果

 

筋肉を効果的に増やすためにはプロテインが必須だということがわかりました。

 

プロテインというとダイエット食品、というような印象もありますが、プロテインにはそのような効果もあるのでしょうか?

 

 

プロテインを飲むだけでは痩せない

 

結論から言うとプロテインはタンパク質そのものですから、飲むだけでダイエットできる、というような効果はありません。

 

プロテインを飲むことで筋肉を維持するための栄養は供給されるため、筋肉量の維持は可能かもしれませんが、痩せるためには筋トレとプロテインで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があります。

 

 

食事をプロテインに置き換えると効果的

 

プロテインをダイエットに活用したいのであれば1日3食のうち1食をプロテインドリンクで置き換える、いわゆる置き換えダイエットが効果的です。

 

プロテインはカロリーを抑えているものが多いので食事の代わりにすると摂取カロリーを減らすことができますし、ダイエットで不足しやすいタンパク質をしっかり摂取することができます。

 

 

プロテインを飲むと太るのか

 

痩せすぎているので体重を増やしたい、という場合にもプロテインがいいのでしょうか?

 

プロテインはタンパク質だけをたくさん摂取したい、というニーズに合わせて作られているものがほとんどです。

 

むしろカロリーはかなり低いので、プロテインだけをたくさん摂取しても体重を増やす、太ることはできません。

 

 

運動等をせずに単純に体重を増やしたい、という場合に簡単な方法は高カロリーな食品をたくさん食べる、という方法になりますが、その場合健康を害してしまう可能性が高くなります。

 

しっかりと筋トレや運動を行いながらプロテインを摂取し、脂肪ではなく筋肉を増やしてウェイトアップするのが理想的です。

 

 

プロテインには種類がある

 

プロテイン 種類

 

プロテインには原料によって3種類が存在しています。

 

 

ホエイプロテイン

 

ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体で乳清ともいいますが、ホエイに含まれているタンパク質のことをホエイプロテインといいます。

 

体内への吸収がスムーズに行われるため、筋繊維の修復効果が高いことが最大のメリットです。

 

ガゼインプロテイン

 

ガゼインプロテインは牛乳のタンパク質の80%を占めるガゼインを精製したものです。

 

不溶性で固まりやすいため体内へ吸収が穏やかになるという特徴があります。そのためトレーニング直後の効果はホエイプロテインに譲りますが、運動をしない日や寝る前に摂取する場合に向いています。

 

 

ソイプロテイン

 

ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質を精製したものです。

 

体内への吸収速度がゆっくりなため、トレーニング直後に摂取するのには向いていませんが、大豆が含むイソフラボンによって皮膚や骨の強化等の効果が期待できます。

 

 

プロテインの飲み方

 

筋肉を増やすためにプロテインを飲むのであれば、もっとも適しているのは筋トレを行った30分〜1時間の間に摂取することです。

 

トレーニング後は筋繊維が損傷を起こしているので修復のためにプロテインが必要になります。トレーニング後に摂取したプロテインは吸収率が高いと言われています。

 

 

また、朝起きた後も体内にタンパク質が少ない状態なので、そのままにしておくと身体が必要なたんぱく質を筋肉を分解して作り出そうとします。

 

 

それを防ぐために朝にもプロテインを飲むのが理想的です。

 

同じ理由で夜にもプロテインを飲むことで寝ている間にタンパク質が体内で枯渇することを防ぐことができます。

 

 

まとめ 筋トレにはプロテインが必須!

 

効果的な筋トレを行うためにはプロテインの摂取が必須であることがわかりました。

 

適切な負荷をかけたトレーニングを行い、必要な量のプロテインを理想的なタイミングで摂取することで損傷を起こした筋繊維の修復を助け、筋力をつけるとともに筋肉を効率よくつけることができるようになります。

 

 

筋トレやプロテインについて正しい知識を身に着け、正しいトレーニングを行うことで健康的な身体づくり、ダイエットを目指しましょう!

 

 

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